Imagina la alegría en los ojos de tu peque cuando abre su lonchera y descubre un festín de sabores y colores esperándolo. Las loncheras escolares no son solo una comida, sino una oportunidad para fomentar hábitos alimenticios saludables y cultivar una relación positiva y disfrutable con la comida.
Durante la etapa escolar, los niños están en pleno crecimiento y desarrollo, y pasan la mayor parte del día en el colegio. Por eso, la lonchera escolar se convierte en una herramienta fundamental para garantizar que nuestros hijos reciban los nutrientes necesarios para un óptimo crecimiento y desarrollo.
Ideas Creativas para Loncheras Saludables:
Al preparar las loncheras, es esencial tener en cuenta los gustos de los niños. En muchos colegios, los niños comen solos y los profesores no supervisan lo que consumen, por lo que es importante enviar alimentos que sepamos que disfrutarán. Una estrategia útil es conversar con el niño la noche anterior y discutir qué alimentos se le enviarán en su lonchera. De esta manera, cuando llegue el momento de comer, no habrá sorpresas desagradables. Además, al considerar sus preferencias, podemos negociar opciones saludables y sabrosas que satisfagan tanto a los niños como a los padres.
Otra sugerencia es llevar a los niños al supermercado o mercado y permitirles elegir la fruta o verdura que deseen llevar en su lonchera. Preguntarles cómo les gustaría prepararla, tal vez con algún aderezo o salsa, puede hacer que se sientan más involucrados en el proceso y aumentar su entusiasmo por comer alimentos saludables. Los niños suelen preferir variedad en sus loncheras, por lo que ofrecerles varias opciones en cantidades pequeñas puede hacerlas más atractivas.
Aquí te ofrecemos algunas ideas creativas para loncheras saludables ¡e irresistibles!:
-Pavo y palta
-Atún con pepino y palta chancada o hummus
-Pollo, lechuga y huevo duro
Tortitas de arroz o de maíz con palta o frutos secos preferiblemente en porciones pequeñas para controlar la ingesta calórica.
Mini Ensaladas: Prepara pequeñas porciones de ensaladas coloridas y apetitosas.
-Pollo y manzana
-Pasta y atún
-Garbanzo y palta
Consejos para una Lonchera Equilibrada:
Es vital tener en cuenta la duración de la jornada escolar de tu hijo al preparar su lonchera. Para los más pequeños, un pequeño snack puede ser suficiente para satisfacer su apetito y mantenerlos energizados durante la mañana. Sin embargo, para los niños mayores que pasan la mayor parte del día en el colegio, es esencial asegurarse de que su lonchera contenga una combinación equilibrada de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), junto con una variedad de alimentos ricos en micronutrientes, como frutas y verduras frescas.
Los macronutrientes proporcionan la energía necesaria para mantener a los niños activos y concentrados, al tiempo que previenen deficiencias de proteínas que podrían afectar su crecimiento adecuado. Por otro lado, los micronutrientes desempeñan un papel crucial en la optimización de la concentración y el fortalecimiento del sistema inmunológico, lo que ayuda a prevenir enfermedades y promueve la salud general del niño.
Para asegurar que las loncheras escolares sean equilibradas nutricionalmente, es recomendable seguir un parámetro que incluya los siguientes grupos de alimentos:
Alimentos energéticos: Incluye carbohidratos y grasas saludables como tubérculos, cereales integrales, palta, aceite de oliva y aceitunas.
Alimentos formadores: Agrega proteínas de alta calidad como pollo, huevo, queso, carne magra y pescado.
Alimentos reguladores: Incluye una variedad de vitaminas y minerales provenientes de frutas y verduras frescas.
Es importante hacer la lonchera lo más colorida y atractiva posible para los niños. Ofrece porciones pequeñas y opciones interactivas, como la posibilidad de armar mini sándwiches o palitos de verduras con hummus. Además, recuerda controlar las porciones para evitar el exceso de calorías y asegúrate de incluir una botella de agua para mantener a tus hijos hidratados durante todo el día escolar
Tips del Dr.Búho
Planea el menú semanal de loncheras CON los niños. ¡Verás qué bien se lo pasan!
Ten los alimentos listos para armar desde la noche anterior. Ej. Verduras cortadas, salsas listas, etc.
Sorpréndele con notitas o dibujos divertidos o con mensajitos para incentivarlos durante el colegio. ¡Eso les sacará una gran sonrisa!
Evita alimentos ultra procesados altos en azúcares simples/añadidas, grasas saturadas o sodio.
Predomina el uso de alimentos frescos.
Considera los gustos de tu peque.
Al llegar a casa, felicítale por comer bien su lonchera o motívale a que la coma mejor al día siguiente.
Conversa con ellos (tengan la edad que tengan) sobre los beneficios de los alimentos y de mantener una alimentación balanceada en lenguaje que ellos puedan entender. Hacerlo constantemente.
Pon límites y reglas claras en casa.
Con un poco de creatividad y planificación, puedes preparar comidas deliciosas y nutritivas que tus hijos disfrutarán y que les proporcionarán la energía que necesitan para enfrentar el día. ¡Dale rienda suelta a tu imaginación y llena la lonchera de tu peque de color, sabor y salud 🙂
Andrea Chiappori
Nutricionista Pediátrica